В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела. Смысл упражнения в том, чтобы не отклоняться в сторону и держать тело в прямом положении, сохраняя напряжение в мышцах.
Как правильно делать планку: упражнение для силы
- Самостоятельно не всегда получается оценить правильность выполнения планки.
- Она является статическим упражнением, позволяющая проработать многие мышцы за короткий промежуток времени.
- Для новичка эффект будет больше, если сделать несколько подходов по 20–30 секунд, чем один на минуту.
- Планка — отличное упражнение для мужчин и женщин.
- К тому же иногда упражнение может навредить.
- Для мышц пресса это, например, скручивания или подъём ног на турнике и брусьях.
Например, в приседаниях со штангой именно кор защищает поясницу и удерживает туловище в вертикальном положении. Укрепляя их с помощью планки, вы напрямую работаете над улучшением своей осанки. Простота, отсутствие инвентаря и легкая прогрессияПланка — это упражнение из калистеники, которое не требует никакого оборудования. Сильный кор — это основа стабильности всего тела.
Планка с руками на фитболе
Можно сказать, что это комбинация планки и классических отжиманий. Желательно при этом зафиксироваться в крайней позиции на 1–2 секунды. Затем вытягиваем вперед руку и одновременно поднимаем вверх противоположную ей ногу, делаем поочередно.
Узнайте, как выполнять ее правильно, какие мышцы она задействует и как избежать частых ошибок, чтобы получить максимальную пользу для силы и осанки. Боковая планка — одна из вариаций упражнения. Сосредоточьтесь на напряжении мышц живота во время удержания планки. Еще одно преимущество планки — отсутствие дополнительного оборудования, ее можно выполнять и в спортзале, и в домашних условиях. Кроме того, такая планка увеличивает напряжение разгибателей позвоночника и широчайших мышц спины. Ещё одна вариация для повышенной нагрузки на прямую и косые мышцы живота.
Для большей стабильности сначала попробуйте такой вид планки на предплечьях, а затем постепенно переходите на руки. Из положения боковой планки прижмите нижнюю стопу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу так высоко, как это возможно,при этом не опуская бедер. Двигайте ноги в стороны, пока ваши стопы не будут дальше друг от друга ,чем ширина бедер.
Какие мышцы работают во время планки
Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины.
Планка — почему вы всегда делали это упражнение неправильно
- Что дает упражнение планка?
- «В стойках с опорой на руки и ноги мускулы живота работают в балансе со своими антагонистами в спине, — объясняет Марина Морева.
- Уэйн Весткотт, эксперт по силовым тренировкам, отмечает, что планка не обеспечивает полную амплитуду, необходимую для роста мышц.
- Планка «заставляет» работать главным образом мышцы кора.
- Планка — это статическое упражнение, то есть оно выполняется в одном положении, без движения спортсмена.
- Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги.
Это упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам. Его невероятная трансформация — пример того, что нет ничего невозможного, если решиться выйти за границы привычного . Всё изменилось после судьбоносного события, которое заставило его пересмотреть приоритеты. Ещё один динамический вариант, который начинается из положения стоя и включает переход в планку с поочерёдным подтягиванием коленей. Это Альпари динамичный вид планки, который дополнительно повышает выносливость и улучшает координацию. Планка на прямых руках — это вариант классической версии.
Не нужно геройствовать и стоять в планке, пока тело не затрясётся и не «заходит ходуном» от напряжения. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы не раскачиваться вслед за рукой из стороны в сторону. Подойдет тем, кому в силу возникающего болевого синдрома некомфортно выполнять классическую версию планки. Если вы только знакомитесь с упражнением, можно выходить в планку не из положения отжимания, а из положения лёжа. Но если в прямых руках ощущается дискомфорт (особенно в запястьях), то лучше делать планку на согнутых руках.
Кроме того, она укрепляет плечи, грудные мышцы и ягодицы. Также не забывайте 2xbet обзор работы букмекера и риски для игроков дышать ровно и глубоко во время выполнения упражнения. Убедитесь, что локти находятся под плечами, а ноги слегка расставлены для лучшей устойчивости. Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность выполнения планки и снизить риск травм.
Статика нагружает мышцы меньше, чем динамические упражнения, где спортсмен двигается. Если после родов есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота, то планка сделает его ещё больше. Планка – это статическое упражнение, в котором тело удерживается в прямой линии от головы до пяток, опираясь на предплечья и пальцы ног. Погрузимся в мир планки и узнаем, как это простое, на первый взгляд, спортивное упражнение может преобразить ваше тело.
Поочередно касайтесь рукой противоположного плеча, не раскачиваясь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Разворачивайте корпус в сторону, поднимая одну руку вверх (боковая планка). Начните с классической планки. Задержитесь, затем смените ногу. Для усложнения поднимите верхнюю ногу.
Упражнение «Планка»: как правильно выполнять, и в чём польза
Если вы будете опускать бёдра за счёт прогиба в спине, упражнение может закончиться болью в пояснице. Здесь важно разворачивать таз и удерживать поясницу в нейтральном особенности брокерской работы bulltraders на besuccess ru положении. Встаньте в планку на предплечьях и по очереди опускайте на пол то правое, то левое бедро. Поставьте предплечья на фитбол и старайтесь удерживать равновесие в таком положении. Чтобы проверить качество своей планки, можете выполнить её перед зеркалом или сделать фото и обратить внимание на несколько моментов.
Поэтому планка хорошо подтягивает живот и ягодицы, делает талию более узкой, прорисовывает форму бедер. Причем в непривычном для себя режиме — не перемещая тело в пространстве. Изометрическая тренировка пресса делает живот подтянутым и элегантным.
Начиная с планки на предплечьях,поднимитесь на руки. Держите свое тело по прямой линии, от пальцев рук до пальцев ног. Держа гирю средней тяжести в каждой руке, перейдите в положение стандартной планки. Во время прыжка расширяйте ноги, как будто вы делаете горизонтальный джаспинг-джек.Затем прыжком соедините ноги. Разведите ноги так широко, как можете, и медленно соединяйте их вместе,задействуя внешнюю и внутреннюю часть бедра и ноги. Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.Поднимите ваши бедра как можно выше.
Лучше всего выполнять планку на нескользящей поверхности и в удобной обуви. Многие люди задерживают дыхание, что может привести к напряжению и усталости. Некоторые люди стремятся удерживать планку как можно дольше, что может привести к усталости и снижению качества выполнения. Важно, чтобы голова, спина и ноги находились на одной линии. Неправильное положение тела. Данное упражнение нужно не просто включать в тренировочную программу, но и ежедневно выделять время для его выполнения.
А если заниматься регулярно, можно не только укрепить мышцы, но, скорее всего, даже скинуть немного веса и прокачать дыхательную систему. Упражнение хорошо нагружает и прямые, и косые мышцы живота. Напоследок напомним, что для максимально комфортного выполнения упражнения нужна ровная поверхность, которая не скользит. Растягивание мышечных волокон, которое происходит во время выполнения планки, называется изометрическим сокращением мышц .
Не забудь повторить упражнение на другую сторону. Усложненный вариант боковой планки. Удерживай это положение нужное количество времени. Задержись в этом положении, сколько хватит сил.
Что дает упражнение планка? Все виды этой техники базируются на принципе статики, то есть фиксированного положения тела. Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц. Планку считают самым эффективным упражнением для всех групп мышц. С регулярными тренировками планки вы почувствуете улучшение вашей физической формы и стойкости всего тела.
При его выполнениии работают не только мышцы брюшного пресса, но и более 20 других мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы. Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. И чтобы удержать правильное положение, нужно в первую очередь активизировать мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц. Основная цель этого упражнения — укрепление мышц корпуса, включая мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и плечевого пояса.
Leave a Reply